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優質蛋白對老年人有多重要,應該怎么吃、吃多少才健康呢?

作者:冬澤特醫 發布時間:2020-11-13 09:51:00 瀏覽次數:186

優質蛋白對老年人有多重要,應該怎么吃、吃多少才健康呢?

肌肉丟失速度與年齡成正比

人體肌肉生長規律是:兒童時期,肌肉功能和質量逐漸生長發育;青年時期達到巔峰;中年開始,肌肉以每年1%速度減少;老年時期,約30%到40%肌肉消失。

隨著年齡增長,老年人活動能力越來越弱,肌肉量下降。這也導致食欲及進食量減退,瘦體組織下降,脂肪堆積,體重緩慢降低。兩者互為因果。

一個奇怪現象隨之發生,有些老年人看起來胖,實際體重卻下降,因肥肉和瘦肉體積不同,產生“虛胖”。

因此,老年時期在合理范圍內增加體重很必要,最好還能有點肌肉。怎么評估自己是否達標?可通過計算體質指數。計算公式為:體重(公斤)除以身高(米)的平方。建議老年人體質指數不低于20。如長期臥床或行動不便,可用測量小腿圍來估算,小腿圍應高于31厘米。低于這個水平,應該引起重視。

比年輕時多吃點蛋白質

很多人會問,知道要引起重視,但不知道具體怎么做。中國營養學會糖尿病營養分會副主任委員、浙大二院臨床營養科主任張片紅給出答案,比年輕時多吃點。當然,多吃點并不是指所有食物,而是蛋白質。

一般來說,1公斤體重對應1克蛋白質,一個60公斤體重的成年人,一天需攝入的蛋白質是60克。對老年人來說,由于肌肉流失等原因,還應增加10%至20%的蛋白質攝取。一個60公斤的老年人,一天需要攝入80克左右蛋白質。

20克蛋白質是什么概念?簡單來說,就是50克肉類加一杯300毫升的牛奶。一天要達到80克蛋白質攝入量,建議可喝一杯300毫升的牛奶,如果乳糖不耐受,就換成酸奶;豆類約50克;瘦肉、魚類各50-70克;雞蛋一個,如水煮蛋、荷包蛋難消化,可做成蛋羹。

“研究發現,腎臟沒有疾病或沒有慢性腎功能不全傾向的老年人,在正常飲食情況下,可適當多攝入蛋白質,有利健康。” 張片紅說。

補充也要合時宜

幾乎所有食物都含有蛋白質,但并非都是優質蛋白。比如絕大部分肉類蛋白都是優質蛋白,而植物性食物中蛋白質的營養價值相對較差。哪些食物中優質蛋白最多,可參考中國營養學會最近發布的“十佳”榜單。

什么時間最適合補充蛋白質,也有講究。早晨剛起床,體內能量消耗得差不多了,這時補充蛋白質易被身體吸收,早餐可選擇吃個煮雞蛋。晚餐散步后,身體能量也有所消耗,營養物質有所流失,但由于即將進入睡眠,不宜食用過多食物,這時可喝杯牛奶。牛奶除了含蛋白質,還含有豐富的鈣質,可使活動了一天的老年人在安靜的睡眠中充分吸收這些營養物質。

鐘南山院士每天早餐中都有一個雞蛋,一天要喝兩大杯牛奶,加上堅持健身鍛煉,所以才能在84歲高齡依舊保持健碩身體和良好精神面貌。


不過,專家也提醒,優質蛋白雖好,但對老年人來說,還是有“天花板”。

過多蛋白攝入,會加重腎臟負擔。有腎功能障礙的人,需在臨床營養師或腎內科專家指導下補充蛋白質。同時,最好能做到植物蛋白和動物蛋白攝入1:1,這樣能保證氨基酸的互補。

來源:《浙江老年報》

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